事実かフィクションか？"数日休むと体力が落ちる"

レースやパケットピックアップ、トレイルヘッド、グループランなどの情報を追いかけるのに多くの時間を費やしています。別にストーキングしているわけではないですが、議論はいつでも興味深いです。ある種の豆知識は、私を興奮させ、耳を傾けさせ、その考えについて帰宅後に読むようにさせます。事実もある一方で、虚構、神話、民間伝承、伝説にすぎないと発覚することもあります。今月の「Running on Science」コラムでは、いつもの形式から少し離れて、ちょっと変わったアプローチでお届けします。トレイルランニングの話でよく耳にする4つの豆知識を解剖して、それが事実なのか、それともフィクションなのかを判断します。

事実かフィクションか？"数日休むと体力が落ちる"

このことについて誰かが言っていることを聞いたことがなくても、自分で考えたことがあるかもしれません。私はあります。私は休息日があってもいいと思っています。なぜなら、改善するためには、適切なストレスと適切な休息が適切に同じぐらいという公式があるからです。この一般的な方程式については、以前にiRunFarで書いたことがあります。しかし、怪我をしたり、子供が病気になったり、仕事の締め切りが迫っていたり、休暇を取ったり、地下室が水浸しになったりして、数日、1週間、1ヶ月など、余分に休みを取らなければならなくなった場合はどうなるのでしょうか？

トレーニングへの適応、つまりフィットネスの獲得は、暑さや高度順応など、あらゆる種類の適応に似ています。これらの適応は恒久的ではなく、不変でもありません。そして、体力の適応が失われる速度を「デテーニング」と呼んでいます。では、耐久性のあるアスリートはどのくらいの速さで体力低下を経験するのでしょうか？

運動不足の約 14 日間で開始すると、我々 もミトコンドリア密度と酵素活性の低下を見始める、両方とも私たちの筋肉が酸素を利用し、筋肉の活動のための他のエネルギーを代謝する方法に影響を与えます。これは、乳酸閾値の低下を引き起こすものであるか、または我々はもはや有酸素的に乳酸を利用することはできませんし、それが蓄積し始める強度です。

だから完全にオフに 2 週間で VO2max の 6 ％ の減少とその他の乳酸閾値と心臓ドリフト (または特定の心拍数を特定の速度で維持するあなたの能力) を含む有酸素性および無酸素性代謝の低下は、パフォーマンスの観点からはかなりマイナーです。

そして、もっと良いニュースがあります。文献によると、3～4週間などのかなりの期間休んだ後、4～8週間の定常的なトレーニングを行うだけで、以前のフィットネスレベルに戻ることがわかっています。

例えば、家に赤ちゃんが生まれたために週に走る日が減ったり、ケガの看護中にクロストレーニングを代用したりするなど、完全に休むのではなくトレーニングの量を減らすとどうなるのでしょうか？有酸素運動をすると、デトレインが遅くなります。文献によると、週に行うトレーニングの頻度を30％程度（ボリュームを増やさずに）減らしても、フィットネスの著しい低下は見られないとされています。つまり、週6日ランニングをしていれば、離散的なダウン期間にはほとんど悪影響を与えずに週4日にステップバックすることができるということです。

さて、ここでいくつかの注意点を整理しておきましょう。ここで扱う休息の種類は、医療用ベッドでの休息や、ケガで動き回れる量が本当に少なくなってしまった場合など、より深刻な休息はカバーしていません。このような重度の休息は、はるかに急速な体力の低下につながります。文献によると、怪我をした持久系サイクリストがベッドレストをしていると、1日ごとに最大出力の約1%が低下することが示されています(17)。

また、休む理由の多くが体調不良につながる可能性があることにも注意が必要です......ただし、一時的なものにすぎません。旅行、変化した飲食習慣、睡眠不足、病気などは、身体的にも精神的にも 体調に影響を与え、体力が落ちているのではないかと思わせるかもしれません。しかし、これらのシナリオによって誘発される感情は短期的なものであり、通常の活動に戻れば解消されるはずです。

おわりに

フィクション オフシーズンであっても、ケガのためであっても、休むことは怖いことです。しかし、科学的には、離散的に休んでも体力の低下は少ないと言われています。体力の大幅な低下は3～4週間を過ぎても収まりませんので、お休みを乗り切るだけでなく、休んだ後にはさらに強くなって帰ってくるかもしれません。